Acheter bio dans nos magasins, si on a un budget limité, ce qui est le cas de la plupart d’entre nous, demande forcément de changer, progressivement, quelques habitudes. Voici 13 conseils d’Anne-Sophie, diététicienne, formatrice, animatrice de cours de cuisine et du Coin Recette Minute au magasin de Cesson.
Lorsqu’on parle « prix », il est d’abord important de rappeler la richesse des produits bio ; ils sont généralement plus riches en matière sèche, contiennent moins d’eau ; à la cuisson, que l’on cuisine une pomme, des champignons, ou une viande, on constate que si le prix au kilo est plus cher, ces produits perdent beaucoup moins d’eau. Contrairement aux mêmes produits en conventionnel. Les produits bio contiennent aussi plus d’éléments nutritifs énergétiques et non énergétiques (comme les minéraux). « Attention aux généralités cependant », rappelle Anne-Sophie, « cela dépend également de l’état des sols ».
Végétaliser l’alimentation
« Il ne s’agit pas de devenir végétarien, mais de remettre la viande à sa juste place. Si on consomme de la viande midi et soir : ça ne le fait pas… Mais cela dépend d’où on part, et des besoins de chacun, c’est au cas par cas.
L’idée est d’introduire un repas végétarien une fois par semaine, par exemple, puis progressivement plus. Pour arriver à un compromis entre plaisir, budget, digestibilité, et besoin physiologique. Si on n’a pas l’habitude de manger des légumineuses, on ne peut pas, d’emblée, en consommer trois fois par semaine.
Pour rappel, la base d’une assiette végétale c’est d’associer céréales et légumineuses, ou céréales et soja – et ses dérivés, comme les protéines de soja ou le tofu. »
Choisir des protéines animales moins chères
« Pensez aux œufs ! La protéine de l’œuf est bien équilibrée, on s’en sert de référence en diététique. Pensez également à certains produits laitiers bon marché ; le lait plus céréales, dans un riz au lait par exemple ; ou certains fromages, parmi les moins chers : fourme d’Ambert, petit brie, gouda local, fleur d’Auvergne… En rappelant qu’une part de fromage correspond à 30 g.
La viande à mijoter est toujours moins chère que la viande à poêler ; pensez aux mijotés de porc, de bœuf ; sans hésiter à demander conseil aux bouchers ! Le steak haché est également abordable, à environ 18 € le kg.
Et puis il y a le poisson ; parmi les moins chers : maquereau, grondin, tacaud. Demander conseil au poissonnier également, en restant dans le respect des saisons. »
Le tofu
« Privilégier le tofu nature lactofermenté au tofu nature blanc. Le premier contient 19% de protéines, on a besoin d’en manger moins que le second, qui ne contient que 11 à 13% de protéines.
Reste à apprendre à cuisiner ce tofu… On peut l’émietter, ou le couper en dés, le faire mariner – dans une sauce soja ou un jus de citron, avec de l’ail, du gingembre frais râpé, du curcuma, des épices… On peut ensuite le poêler ou l’utiliser à la place de la viande dans des lasagnes, ou pour farcir des légumes ; ou, pour diminuer la viande en douceur : partir sur un mélange viande + tofu.
Les protéines de soja en vrac sont encore moins chères. A réhydrater dans un bouillon qui aura beaucoup de goût – bouillon cube, concentré ou infusion d’herbes aromatiques, comme le thym. Elles se cuisinent comme de la viande hachée, comme le tofu, et les utiliser dans les lasagnes par exemple ; ou encore les mélanger à de la viande. »
Privilégier le vrac
Rappelons que les produits en vrac sont entre 10% à 30% moins chers que les produits emballés.
Privilégier le local et les produits de saison
« Le lait de coco est plus cher qu’une crème végétale locale, comme la crème de soja. »
Privilégier les produits bruts et CUI-SI-NER !
« Pas de mystère : pas d’économies sans passage en cuisine ! Pour faire des économies, il faut retourner aux fourneaux. Une compote de pomme achetée coûte beaucoup plus cher qu’une compote de pomme faite-maison ; d’autant plus qu’une pomme bio perd peu d’eau, et qu’on n’a pas besoin de l’éplucher : on ne perd rien ! ».
En bio : la plupart des fruits et légumes ne s’épluchent pas…
… car ils n’ont subi aucun traitement chimique de synthèse. « On gagne du temps, et de la matière ! Or pas mal de nutriments sont au niveau de la peau, comme les anti-oxydants. »
Cuisiner les fanes
Comme la peau, les fanes de certains légumes peuvent aussi se manger. « On peut utiliser les fanes de radis dans une soupe, une tartinade, un pesto. On peut s’inspirer du livre « Je cuisine les fanes », aux éditions Terre Vivante. »
Prix engagés et produits marque Biocoop
« Il y a des produits de base à prix très accessibles et intéressants sous « prix engagés » et/ou à marque Biocoop. Sauce tomate, tomates pelées au jus, ratatouille, mozzarella, emmental râpé… des basiques pour cuisiner, qui sont à très bon marché. »
Acheter les quantités juste nécessaires
« Le vrac permet d’acheter les justes quantités. Pour vous aider, vous pouvez aussi faire une semaine de menus et la liste directe en fonction de cette semaine de menus. On compte par exemple 100 à 120 g de crudités par personne. Au lieu d’écrire juste « légumes » sur la liste de courses. »
Cuisiner les restes
« … ou faire un repas où on pose tous les restes sur la table, ce qui est généralement apprécié, aussi. »
Avoir les bonnes réserves dans son placard
« Anticiper quelques « basiques » pour éviter de se faire livrer quand on rentre tard, ou de décongeler une pizza… Parmi les basiques : les briquettes de crème fraiche, la semoule, le coulis de tomate, une boîte de sardines… »
Le soir : soupe de légumes !
« Rien de tel que la soupe de légumes le soir… Pour l’apport en légumes, en plus d’être économiques ; et en variant les recettes. »